Recomendaciones básicas de higiene postural

A lo largo del día las personas adoptan diferentes posturas dependiendo de la actividad que realizan. La adquisición de malos hábitos posturales como estar mucho tiempo en la misma posición, movimientos repetitivos, posturas forzadas y mantenidas, realización de actividades que requieran fuerza o sedentarismo, pueden desencadenar principalmente dolores de espalda, de ahí que corregirlos y adecuar el estilo de vida reducirá y evitará el dolor. 

La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una alineación de todo el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones. Su principal objetivo es aprender una serie de normas y hábitos para ayudar a proteger la espalda a la hora de realizar actividades de la vida cotidiana.

 Una correcta postura de pie, sentado o acostado es aquella que permite la realización de estas actividades con la mayor eficacia. 

A continuación se dan recomendaciones básicas para aprender a realizar los esfuerzos de las actividades cotidianas de forma adecuada con el fin de facilitar la adquisición de hábitos saludables y prevenir lesiones en la espalda.

Recomendaciones generales

  • No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento
  • Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades
  • Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los objetos, iluminación, etc) buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.
  • Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las prisas que pueden conllevar mayores riesgos.

Al estar acostado

  • Mejor situarse boca arriba. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Más información

Al estar sentado

  • Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderasFuente: El web de la Espalda
  • La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie
  • Debe girar todo el cuerpo a la vez
  • La pantalla del ordenador tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo.  Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º
  • Adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo. Más información

Al levantar y transportar pesos

  • Agáchese flexionando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que debe cargar
  • Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a una banqueta o escalera. Más información

Al estar de pie

  • Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda
  • No esté de pie si puede estar andando
  • Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada que le permita apoyarse con sus brazos
  • Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Más información

Al levantarse y sentarse

  • Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse
  • Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos.
  • Siéntese controladamente, no se desplome, lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo
  • Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro y apoyando mientras su peso en las manos. Más información

Al vestirse

  • Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapa­tos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria
  • Para atarse los cordones, agáchese con las rodillas flexionadas o eleve el pie apoyándolo en una silla o tabu­rete

Al estar inclinado

  • Estar inclinado es una mala postura para la columna. Si no tiene más remedio que estar inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos en algún mueble o pared. Más información

Al realizar tareas domésticas

  • Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline
  • Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada
  • Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar
  • Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro
  • Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro
  • Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, póngase de cuclillas frente al armario, mantenga los pies relativamente separados para mejorar su estabilidad y, eventualmente, apoye una de las manos sobre la encimera
  • Al hacer las camas, sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodillas, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama  y con la otra mano pase la sábana por debajo
  • Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos. Más información 

Fuente de las imágenes:

Las imágenes han sido seleccionadas de El web de la espalda [Internet]. Fundación Kovacs, 2003 [actualizada 13 de diciembre de 2013; acceso 18 de diciembre de 2013]. Normas de higiene postural y ergonomía.  

Fuentes de información: 

El web de la espalda [Internet]. Fundación Kovacs, 2003 [actualizada 13 de diciembre de 2013; acceso 18 de diciembre de 2013]. Normas de higiene postural y ergonomía

Menéndez, Carolina G. Posturas para cuidar la espalda [Internet] La Opiniónde Murcia. Martes 5 de marzo de 2013. Salud

Edusportmec [Internet]. Madrid: Ministerio de Educación; 2010 [acceso 18 de diciembre de 2013]. Higiene postural [6 pantallas]. Crecer en salud: información para jóvenes. Murcia: Consejería de Sanidad y Consumo; 2008

Miranda López, P., Orenes Torrecillas, C., Gutiérrez García, J.J., Ordoñana Martín, J.R., Ramos Postigo, F.B., Martínez López, P.A [et al]. Guía de higiene [monografía en Internet]. Murcia: Consejería de Sanidad;1992 [acceso 18 de diciembre de 2013]

Ripol Muñoz, Mª Elena. La tarea de cuidar: higiene postural, movilización y transferencias [monografía en Internet]. Zaragoza: Departamento de Servicios Sociales y Familia; 2011 [acceso 18 de diciembre de 2013]

CEIP La Asomada(Cartagena) [Internet]. [Citado 20 de diciembre de 2013] 

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