Hábitos de higiene del sueño saludables

La incorporación al trabajo o a la actividad educativa tras el periodo vacacional puede suponer alteraciones del sueño, entre otras cuestiones por los cambios de horario que conlleva la vuelta a la rutina.

El insomnio puede causar problemas de salud, alteraciones cardiovasculares, déficits cognitivos y de memoria. Los niños y niñas insomnes presentan dificultades de aprendizaje y problemas de conducta. Numerosos estudios demuestran que las personas con insomnio tienen más trastornos afectivos, síntomas como ansiedad y depresión. Un buen sueño favorece las  relaciones de quienes nos rodean, familiares, amigos y evita el agravamiento de muchas enfermedades mentales.

Según los expertos, son cada vez más el número de personas que padecen insomnio (dificultad para dormirse o mantenerse dormido), el estrés y la crisis han influenciado de sobremanera en ello. Según la Sociedad Española del Sueño (SES) “el 35% de la población reconoce tener o haber tenido algún trastorno del sueño.

Si establecemos pautas y rutinas en la higiene del sueño podemos mejorar los hábitos para reducir el insomnio. Por ello, y con la intención de concienciar a los profesionales sanitarios y a la población en general, de que los trastornos del sueño, por las importantes consecuencias que tiene para los insomnes, deben ser tratados como un problema de salud pública, se celebra el Día  Mundial del sueño (DMS). El lema escogido por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (World Association of Sleep Medicine-WASM) de este año fue “Cuando el sueño es reparador, la salud y la felicidad abundan”, focalizado en el problema del insomnio.

El Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad (MSSSl) y las Comunidades Autónomas (CCAA), a través de las Agencias de Calidad  del Sistema Nacional de Salud (SEN), en colaboración con expertos de las Sociedades científicas implicadas, Neurofisiología, Neurología (SEN) y Neumología (SENFC) han elaborado recomendaciones para el manejo del insomnio y la higiene del sueño. Los Objetivos terapéuticos que se manejan en las Guías de prácticas clínica a pacientes con insomnio giran en torno a:

  •  Educación para la Salud. Información adecuada sobre el sueño
  •  Higiene del sueño. Favorecer y mejorar los hábitos. Protegerse contra los factores perjudiciales para el sueño: estilos de vida y su entorno, incluyendo la alimentación, el ejercicio físico, el uso de sustancias alcohólicas, además de la luz, el ruido y la temperatura.
  •  Procedimiento de control de la respiración para facilitar el sueño. Reducir el nivel de activación fisiológica y el tiempo que uno tarda en dormirse.
  •  Control de estímulos. Romper el condicionamiento entre los estímulos ambientales y el insomnio; así como favorecer otros que induzcan a dormir.
  •  Restricción del sueño. Reducir la cantidad de horas que uno pasa en la cama intentando dormir, los insomnes tienden a pasar largo tiempo en cama, con lo que consiguen perpetuar el insomnio.

    Fuente: Neuronas en crecimiento & Neuropediatra.org

La finalidad es conseguir unos habitos de sueño saludable que faciliten que el sueño sea reparador, profundo, continuado y de calidad “sleep sound”.

Las recomendaciones indicadas por los expertos, para conseguir un sueño reparador son:

1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las  necesidades reales de sueño.

3. Mantener una actividad física regular. Realizar ejercicio físico una hora al día y, tres horas antes de dormir, mejora la calidad del sueño y la intensidad.

4. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

5. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por latarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.

6. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

7. No realizar comidas copiosas que alteren el sueño. Evitar acostarse hasta pasadas dos horas después de cenar.

8. Mantener el dormitorio a temperatura agradable, con unos niveles mínimos de luz y ruido.

9. No utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno

Como adquir una buena higiene del sueño. Clínica Universitaria de Navarra

Vídeo hábitos de higiene del sueño. Fuente: Clínica Universitaria de Navarra

Entrada realizada por Francisca Luna Meseguer, enfermera de Salud Pública. Programa de Prevención de Cáncer de Mama. Consejería de Sanidad. Murcia

Fuentes bibliográficas:

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