5 raciones de fruta y verdura al día

Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS):

  • Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
  • La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
  • Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas (infarto y angina de pecho) y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

Con el objetivo de fortalecer, promover y proteger la salud en el contexto de una dieta saludable, la OMS y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) lanzaron en Río de Janeiro, en noviembre de 2003, una iniciativa conjunta de promoción de las frutas y verduras que constituye una de las muchas medidas integradas en la aplicación de la Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud.

En septiembre de 2004 se celebró en el Centro de la OMS para la Salud y el Desarrollo, en Kobe (Japón), el primer taller conjunto OMS/FAO sobre las frutas, las verduras y la salud. Se reunieron más de 50 expertos en salud, nutrición, agricultura y horticultura, en su mayoría de países en desarrollo, que elaboraron un marco para la promoción de las frutas y verduras en los países.

El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

En el informe de una reunión consultiva de expertos organizada recientemente por la OMS y la FAO acerca de la dieta, la nutrición y la prevención de las enfermedades crónicas se recomendó como objetivo poblacional el consumo de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras con el fin de prevenir enfermedades crónicas tales como las cardiopatías (enfermedades del corazón), el cáncer, la diabetes o la obesidad. El informe señala que los tubérculos como las patatas y la mandioca (yuca) no se deben contabilizar como fruta o verdura a estos efectos.

Una revisión internacional de alto nivel sobre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer, coordinada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), concluyó que el consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de cáncer, y en particular de cánceres gastrointestinales. El CIIC calcula que la fracción prevenible de cánceres debidos a una ingesta insuficiente de frutas y verduras oscila en todo el mundo entre el 5% y el 12%, y entre el 20% y el 30% en el caso de los cánceres gastrointestinales.

Evidencia en múltiples estudios de investigación

En un reciente análisis de los resultados de dieciséis estudios en los que se incluyeron un total de 833.234 participantes, publicado en el año 2014 en el British Medical Journal, se observó como se suponía, que un mayor consumo de frutas y verduras se asociaba significativamente con un menor riesgo de muerte por todas las causas, en particular de las enfermedades cardiovasculares. De hecho, el riesgo medio de muerte por todas las causas, y por enfermedad cardiovascular, se redujo en un 5% y un 4%, respectivamente, por cada porción adicional diaria de frutas y verduras.

En un informe del año 2014, basado en la Health Survey for England, la Encuesta de Salud de Inglaterra, y publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health, se ha estudiado los hábitos alimentarios de 65.226 personas. Se observó que el consumo de 7 o más raciones diarias de fruta y verdura, reduce los riesgos específicos de muerte por cáncer y por cardiopatía en el 25 y el 31% respectivamente. Este informe también puso de manifiesto que las verduras tienen un efecto beneficioso para la salud significativamente mayor que las frutas. Estos resultados no deben desalentar a las personas que no han alcanzado el objetivo actual de «5 al día» porque, sea cual fuere el punto de partida, los datos indican que un mayor consumo de fruta y verdura aporta siempre un beneficio.

Un muy interesante estudio publicado en el British Medical Journal en mayo 2016, va más allá en la importancia del consumo de fruta y verdura. 44.223 mujeres completaron un cuestionario sobre su dieta durante la adolescencia, desde los 13 a los 18 años. Una de las conclusiones de los autores fue que el consumo de 3 raciones en comparación con media ración de fruta diaria durante la adolescencia, se asoció con un 25% menos de riesgo de cáncer de mama. La asociación de la ingesta de frutas durante la adolescencia era independiente de la ingesta de frutas adultos.

¿Cuánto es una ración de frutas y verduras?

En el documento Raciones de frutas y hortalizas en Españapublicado en 2010 por el Comité Científico de la Asociación “5 al Día”, se considera que:

  •  Una ración de frutas frescas: 140-15gramos en peso neto.
  •  Una ración de hortalizas: 140-150 gramos en peso neto.

 Conviene que los mayores de 15 años consuman un mínimo de tres raciones de frutas al día (unos 435 gramos/día) y un mínimo de dos raciones de hortalizas al día (290 gramos/día), lo que suma más de 700 gramos en total. En menores de 5 años no existen objetivos específicos (se aconseja ofrecer el mayor número posible de frutas frescas y hortalizas) y en niños de 5 a 15 años se recomienda superar los 500 gramos entre frutas y hortalizas.

Medida casera de una ración
Una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a alguna de las siguientes opciones:

  • un plato pequeño de hortalizas cocinadas: acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…
  • un plato grande de escarola o lechuga
  • media berenjena.
  • medio calabacín
  • un tomate mediano
  • una endibia
  • un pimiento mediano
  • un pepino pequeño
  • una zanahoria grande
  • cuatro alcachofas medianas
  • seis espárragos finos
  • medio vaso de zumo de tomate.

Una ración de frutas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a alguna de las siguientes opciones:

  • una pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.
  • una rodaja mediana de melón, sandía o piña
  • un vaso de zumo 100% (sin azúcar añadido)
  • de dos a tres piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos u otras frutas de similar tamaño
  • de cuatro a cinco nísperos
  • ocho fresas medianas
  • un plato de postre con cerezas, uvas, moras, grosellas u otras frutas de similar tamaño.

El Comité Científico “5 al día” reconoce que un zumo de fruta casero (o un zumo de frutas 100% directo o procedente de concentrados reconstituidos y sin azúcares añadidos) se puede considerar como una ración de fruta de las tres que conviene tomar a diario. Pero solo una. Es decir, insiste en que, de sustituir una pieza de fruta por un zumo, el máximo recomendado para hacerlo es una sola vez al día.

Entrada realizada por Carlos Tourné García, médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria y coordinador para Atención Primaria del Programa de Prevención del Cáncer de Colon y Recto de la Consejería de Sanidad y Política Social de la Región de Murcia.

Fuentes Bibliográficas:

  • Web de la OMS.
  • Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindell. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data
    J Epidemiol Community Health 2014; 68:856-862 doi:10.1136/jech-2013-203500
  • Wang Xia, Ouyang Yingying, Liu Jun, Zhu Minmin, Zhao Gang, Bao Wei et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2014; 349 :g4490.
  • S. Berciano, J.M. Ordovás. Nutrición y salud cardiovascular. Rev Esp Cardiol. 2014; 67:738-47 – Vol. 67 Núm.09 DOI: 10.1016/j.recesp.2014.05.003
  • Maryam S Farvid, Wendy Y Chen, Karin B Michels, Eunyoung Cho, Walter C Willett, A Heather Eliassen. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ 2016; 353:i2343
  • Web de Eroski Consumer.
  • Web de 5 al día.

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