“Mejor sueño, mejor vida y mejor planeta”- Día Mundial del Sueño 2020

Desde el año 2008, el viernes anterior al equinoccio del marzo se celebra el Día Mundial del Sueño (World Sleep Day), una iniciativa promovida por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (World Association of Sleep Medicine-WASM); y que tiene como objetivo concienciar a la población de la gran prevalencia de los trastornos de sueño en la población actual y lo importante que es adquirir una buena higiene del sueño. El lema de este año es: Mejor sueño, mejor vida y mejor planeta. Este lema destaca el sueño como un pilar fundamental en la calidad de vida de las personas.

Fuente: Instituto Internacional del Sueño. Trastornos del ritmo sueño-vigilia

Según esta Asociación, los trastornos del sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial. La OMS considera ya los trastornos del sueño como una epidemia de Salud Pública

Los trastornos del sueño pueden clasificarse en cuatro grupos:

  • Trastornos con somnolencia diurna excesiva como narcolepsia, síndrome de apneas del sueño e hipersomnia idiopática.
  • Trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño, conocido como insomnio.
  • Trastornos de conductas anormales durante el sueño (sonambulismo, terrores nocturnos o pesadillas).
  • Trastornos del ritmo sueño-vigilia.

Tal y como indica el Observatorio Global del Sueño, en España este problema tiene una alta prevalencia ya que 1 de cada 3 personas sufren problemas relacionados con el sueño. De entre todos los trastornos del sueño, el insomnio es el que afecta a más personas en España, con una incidencia de entre el 20 y el 30%. Las personas que sufren de este problema, aunque se sientan cansadas, presentan dificultades para dormir el número de horas suficientes que les ayude a recuperarse.

¿Por qué es importante dormir bien para nuestra salud?

Fuente: www.pixabay.es

Dormir es una actividad necesaria para restablecer el equilibrio físico y psicológico de las personas. Un descanso adecuado nos permite obtener la energía que necesitamos en el día a día, además de mejorar nuestra atención, memoria y rendimiento. Hacerlo de forma inadecuada tiene efectos para nuestra de salud a corto y a largo plazo.

Pueden aparecer problemas como por ejemplo somnolencia diurna, cansancio, alteraciones en el estado de ánimo, irritabilidad, aumento del riesgo de accidentes (por descuidos y errores). También existe evidencia que indica una asociación entre la falta de sueño con patologías como la hipertensión, el sobrepeso y también afecta a nuestro bienestar y calidad de vida.

El número de horas para un descanso adecuado oscila entre 7 u 8 horas aunque estas cifras dependen de cada persona. El tiempo ideal es aquel que va a permitir que la persona realice las actividades diarias con normalidad.

La media de horas que duerme un adulto en nuestro país es de 6,8 horas. En el caso de la población de 0-14 años la Encuesta Nacional de Salud refleja que duermen una media de 9,8 horas.

Existen diversos factores que pueden influir en la aparición de trastornos del sueño:

  • Factores como el género, la edad, el nivel socioeconómico y el estado de salud.
  • Factores hereditarios. Aunque existen pocas investigaciones, se sugiere que el insomnio podría heredarse en gemelos o familias.
  • Factores psicológicos: sentimientos negativos, situaciones estresantes, trastornos de ansiedad, depresión o trastornos de personalidad obsesivos.

A pesar de que muchos trastornos del sueño son prevenibles y tratables, solo un tercio de las personas buscan ayuda profesional. Existen diversos tratamientos como pautas de higiene del sueño, tratamientos psicológico y el tratamiento farmacológico. Según la Agencia Española de medicamentos y productos sanitarios, 32 de cada 1000 españoles recurren a tomar hipnóticos y sedantes de forma habitual. Sin embargo, el uso de medicación debe limitarse exclusivamente a aquellos casos en los que lo demás tratamiento no han tenido el efecto deseado.

¿Y qué podemos hacer nosotros para conseguir un sueño saludable?

Encontramos una serie de recomendaciones y consejos que podemos aplicar en nuestro día a día para mejorar nuestra higiene del sueño:

  • Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse. Incluidos los fines de semana y vacaciones. Respecto a las siestas, no se recomiendan siesta de más de 20-30 minutos.
  • Realizar ejercicio suave durante al menos 30 minutos al día y siempre al menos 3 horas antes de dormir.
  • Evitar el ordenador en las 2 horas antes de dormir. Respecto al uso de pantallas indicar que la Encuesta Nacional de Salud refleja que el 73,9% de los niños entre 1-4 años pasan a diario una hora o más entre semana frente a una pantalla cuando el tiempo recomendado para este rango de edad es de menos de 1 hora. En el caso de los menores de dos años no se recomienda pasar ningún tiempo delante de las pantallas.
  • Evitar bebidas con cafeína como el café o el té y alimentos como el chocolate por la tarde, debido a que éstos alteran nuestro sueño aunque no lo percibamos.
  • Evitar alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
  • El consumo de alcohol y tabaco empeoran nuestra calidad del sueño además de nuestra salud.
  • Mantener en el dormitorio una temperatura agradable y niveles mínimos de ruido y luz. También es importante usar una ropa de cama que sea cómoda y segura.
  • Evitar realizar en la cama actividades como: ver la televisión, leer, comer o hablar por teléfono.
  • No recurrir a la automedicación.

Fuentes de la información:

Entrada realizada por Alberto Hiciano Guillermo, Enfermero Interno Residente de Atención Familiar y Comunitaria (Área de Salud VII Murcia Este) y Fuensanta Martínez Moreno, Enfermera de Salud Pública (Servicio de Promoción y Educación para la Salud. Dirección General de Salud Pública y Adicciones).

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